Olu diēta ir uztura plāns, kurā olas ir iekļautas kā galvenā (bet ne vienīgā! ) sastāvdaļa. Parasti šī diēta ietver lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas un pārtikas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas stimulē organismu sadalīt taukus enerģijas iegūšanai. Diētas popularitāte ir saistīta ar tās efektivitāti un pieejamību, kā arī nopietnu negatīvu ietekmi uz veselību.
Šim ēdienreižu plānam ir vairākas iespējas. Dažus ir radījuši uztura speciālisti, tie ir sabalansēti un izstrādāti uz ilgu laiku, piemēram, Osama Hamdiy 4 nedēļu olu diēta, citi ir ierobežoti līdz dažām dienām un ietver minimālu produktu skaitu.
Vispārīgi noteikumi
Tāpat kā visi citi, olu diēta ietver dažus noteikumus:
- Konsultējieties ar savu ārstu un veiciet medicīnisko pārbaudi, pretējā gadījumā rezultāts var būt slēptu slimību, piemēram, nierakmeņu, izpausme.
- Izvirziet sev reālus mērķus.
- Cilvēks, kurš zaudē svaru, nevar iztikt bez fiziskām aktivitātēm – tas paātrina tievēšanas procesu, novērš uzmanību no ēdiena un paaugstina garastāvokli.
- Ierobežojiet sāli, tas saista ūdeni, tāpēc svērtā līnija nebūs tik iespaidīga.
- Dzeriet daudz tīra ūdens un lietojiet vitamīnu piedevas.
- Tiek uzskatīts, ka, lai saglabātu skaistu figūru, jums ir jāpaēd vakariņas 4 stundas pirms aizmigšanas, taču ne visi eksperti tam piekrīt. Taču, ja izsalkuma dēļ nevarat aizmigt, dzeriet kefīru vai našķojieties ar dārzeņiem, jo miega trūkumam seko pārēšanās – tas ir pierādīts fakts.
- Mēģiniet pagatavot olas no rīta – tas nodrošinās sāta sajūtu vismaz līdz pusdienām.
- Ātrākā svara zaudēšanas metode ir olu baltuma diēta. Taču bezogļhidrātu diēta ir tiešs ceļš uz ketoacidozi, kad, sadaloties taukiem, organismā veidojas acetons, kas izraisa kuņģa-zarnu trakta un uroģenitālās sistēmas gļotādu kairinājumu. Neizslēdziet veselīgus ogļhidrātus; iegūstiet tos no augļiem un veseliem graudiem.
Olu-apelsīnu diēta
Diēta ir ekstrēma un ilgst ne ilgāk kā piecas dienas. Nepieciešamo minimālo olbaltumvielu daudzumu jūs saņemat no olām, bet šķiedrvielas un C vitamīnu no augļiem. Vakara kefīra dzeršana dzēsīs izsalkuma sajūtu un palīdzēs aizmigt, kā arī daļēji papildinās kalcija krājumus.
Šai olu diētai ir vienkārša ēdienkarte:
- 1. variācija - no rīta viena vārīta ola un 2 apelsīni, pusdienās 2 olas un viens apelsīns, vakarā apelsīns un glāze zema tauku satura jogurta vai kefīra.
- 2. variants – ņem sešus apelsīnus un apēd tikpat daudz olu, pa vienai ik pēc stundas.
Diēta Osama Hamdiy
Endokrinologs Osama Hamdijs ierosināja diētu, kas samazina svaru normālu ķermeņa bioķīmisko reakciju dēļ un nav atkarīga no kaloriju satura. Šī 4 nedēļu olu diēta ir pazīstama arī kā Maggi, kas nosaukta slavenās Mārgaretas Tečeres vārdā.
Vispārīgi norādījumi:
- ja nav precīzi norādīts porcijas svars, ēd, līdz esi paēdis;
- šāda olu diēta 4 nedēļas neietver personiskas izmaiņas - aizstāšanu ar līdzīgiem ēdieniem vai nemīlētu ēdienu izņemšanu;
- pēc pārtraukuma diētas ievērošanā tā jāsāk no jauna;
- pirmās septiņas dienas var atkārtot un pēc tam pāriet uz ceturtās nedēļas plānu;
- ja esat uzmācīgi izsalcis, apēdiet burkānus, gurķus vai tomātus (vienu vai otru) pāris stundas pēc iepriekšējās ēdienreizes;
- vāra dārzeņus bez eļļas;
- tēja un kafija ir pieņemama, ja jums nav augsts asinsspiediens;
- Jāizvairās no "ātriem" ogļhidrātiem (cukura, saldajiem augļiem un kartupeļiem), taču autors pieļauj mākslīgo saldinātāju lietošanu;
- alkohols ir aizliegts.
Šādas olbaltumvielu olu diētas plāns, kas paredzēts 4 nedēļām, ir parādīts tabulā.
pirmdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Ikdienas brokastis | Greipfrūts/apelsīns un 1-2 vārītas olas | Jebkurš no šajā dienā atļautajiem produktiem bez daudzuma ierobežojuma | Paredzētie ikdienas ēdieni tiek sadalīti visas dienas garumā, ieskaitot brokastis | |
| Vakariņas | Viena veida nesaldināti augļi | 2 vārītas olas, zaļie salāti | Viena veida augļi | Vārīta/grilēta gaļa vai vista - 250 g; 3 tomāti; 4 gurķi; viens rudzu grauzdiņš; viens apelsīns/greipfrūts; tuncis - standarta konservu kārba bez taukiem vai vārīta - 160-180 grami |
| Vakariņas | Liesa grilēta gaļa | 2 vārītas olas, viens apelsīns/greipfrūts | ||
otrdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Vakariņas | Vistas gaļa (vārīta/sautēta, bez ādas), tomāti, viens apelsīns/greipfrūts | Grilēta gaļa, zaļie salāti | Vārīti dārzeņi un zaļumi | Vārīta/grilēta gaļa – 200 g; 3 tomāti; 4 gurķi; viens rudzu grauzdiņš; viens apelsīns / greipfrūts / ābols |
| Vakariņas | 2 vārītas olas, viens rudzu grauzdiņš, viens apelsīns/greipfrūts, zaļie salāti | 2 vārītas olas, viens apelsīns/greipfrūts |
trešdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Vakariņas | Zema tauku satura baltais siers (biezpiens), viens kviešu grauzdiņš, tomāti | Grilēta gaļa, gurķis | Augļi, vārīti dārzeņi un garšaugi | 1 ēdamkarote zema tauku satura siera / biezpiena; 2 tomāti; 2 gurķi; viena ēdienreize - vārīti dārzeņi; viens rudzu grauzdiņš; viens apelsīns/greipfrūts; tuncis - standarta konservu kārba bez taukiem vai vārīta - 160-180 grami |
| Vakariņas | Grilēta gaļa bez taukiem | 2 vārītas olas, vārīti dārzeņi |
ceturtdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Vakariņas | Viena veida augļi | 2 vārītas olas, zema tauku satura baltais siers, vārīti dārzeņi | Zivis un jūras veltes, zaļumi | Vārīta/grilēta vista – 250 g; 3 tomāti; 4 gurķi; viens rudzu grauzdiņš; viens apelsīns / greipfrūts / ābols |
| Vakariņas | Grilēta gaļa, zaļie salāti | 2 vārītas olas, tomāti, vārīti dārzeņi |
piektdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Vakariņas | 2 vārītas olas, vārīti dārzeņi | Zivis/garneles (vārītas, sautētas) | Grilēta gaļa vai kritsa, vārīti dārzeņi | Vārīta/grilēta vista – 250 g; 3 tomāti; 4 gurķi; 2 vārītas olas; viens apelsīns / greipfrūts / salāti |
| Vakariņas | Zivis (vārītas vai sautētas), zaļie salāti, viens apelsīns/greipfrūts | 2 vārītas olas, vārīti dārzeņi |
sestdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Vakariņas | Viena veida augļi | Grilēta gaļa, tomāti, viens apelsīns/greipfrūts | Viena veida augļi | Vārīta vistas krūtiņa - 2 gabali; 2 ēdamkarotes zema tauku satura siera / biezpiena; 2 tomāti; 2 gurķi; viens rudzu grauzdiņš; viens apelsīns/greipfrūts; viens jogurts |
| Vakariņas | Grilēta gaļa, zaļie salāti | Viena veida augļi |
svētdiena
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Vakariņas | Vistas gaļa, vārīti dārzeņi, tomāti, viens apelsīns/greipfrūts | Vistas gaļa, vārīti dārzeņi, tomāti, viens apelsīns/greipfrūts | Viena veida augļi | Tuncis - standarta konservu kārba bez taukiem vai vārīta - 160-180 grami; 1 karote zema tauku satura siera / biezpiena; viens rudzu grauzdiņš; 2 tomāti; viena ēdienreize - vārīti dārzeņi; viens apelsīns/greipfrūts |
| Vakariņas | Vārīti dārzeņi | Vistas gaļa, tomāti, viens apelsīns/greipfrūts |
Olu diētas izvēlne
Olu diētas ēdienkarte atšķiras atkarībā no ilguma.
Uz 3 dienām
Ikdienas uztura pamatā ir olas, citrusaugļi, dārzeņi un gaļa:
- rīts - apelsīns/greipfrūts un divas olas;
- pusdienas - porcija svaigu vai vārītu dārzeņu, 2 olas;
- vakars - porcija liesas gaļas vai vistas (vārīta, sautēta), porcija dārzeņu, apelsīns/greipfrūts.
Porcija tiek definēta kā tilpums, kas ietilpst saujā (dārzeņu) vai gaļas gabalā, kas ir jūsu plaukstas lielumā un biezumā.
Uz 5 dienām
Olu diēta ar zemu ogļhidrātu saturu 5 dienām parasti ietver tos pašus pārtikas produktus. Katra no trim ēdienreizēm sastāv no proteīna komponenta (olas, zivis, gaļa) un šķiedrvielām (dārzeņi, augļi).
Izvēlnes piemērs ir parādīts tabulā:
| diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
|---|---|---|---|
| 1 | Divas olas (vārītas vai kultenis), apelsīns/greipfrūts, zāļu vai zaļā tēja | Vārīta vistas krūtiņa - 150 g, zaļumi, apelsīns/greipfrūts | Divas olas, svaigi dārzeņi (izņemot kartupeļus) |
| 2 | Vārīta zivs - 200 g, zaļumi, ābols | ||
| 3 | Liesa liellopa gaļa (vārīta/grilēta) – 150 g, svaigu dārzeņu salāti | ||
| 4 | Vārītas garneles - 200 g, kāpostu un garšaugu salāti, greipfrūti | ||
| 5 | Cepts tītars - 150 g, svaigi dārzeņi, ābols |
Maltītes var papildināt ar kefīru – līdz divām glāzēm dienā.
Uz 7 dienām
Olu diēta ar zemu ogļhidrātu saturu nedēļu var būt iepriekšējās diētas turpinājums; ikdienas ēdienkartē ietilpst:
- no 3 līdz 4 olām;
- gaļa bez taukiem vai mājputnu gaļa bez ādas - līdz 200 g;
- augļi - apelsīns / greipfrūts / ābols;
- dārzeņi - kāposti, burkāni, gurķi, tomāti un zaļumi;
- kefīrs ar zemu tauku saturu - līdz 2 glāzēm vai biezpiens - 100 g;
- ūdens un zaļā tēja - 2 l.
Nedaudz sabalansētāka 7 dienu olu diēta ietver vairāk ogļhidrātu, piemēram, papildu augļus vai pilngraudu maizi. Dārzeņu daudzums nav ierobežots, bet norma ir ne vairāk kā piecas porcijas dienā. Jūs varat tos garšot ar citronu sulu, zaļumiem un pat sarkanajiem pipariem – pēc zinātnieku domām, tas stimulē vielmaiņu.
7 dienu olu diētas pamatā var būt Osama Hamdiy ēdienkartes pirmās nedēļas ēdienkarte.
Uz 2 nedēļām
2 nedēļu olu diēta ir ilgstoša, un tajā jāiekļauj ne tikai olbaltumvielas un šķiedrvielas, bet arī nepieciešamais tauku un ogļhidrātu minimums.
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | ||
|---|---|---|---|
| Ikdienas brokastis | greipfrūts vai apelsīns, 2 vārītas olas, tēja ar nelielu karoti medus | ||
| pirmdiena | Vakariņas | Tuncis - 200 g, dārzeņu salāti (izņemot kartupeļus), šķēle pilngraudu maizes | Liellopu gaļas zupa - 200 g, brūnie rīsi - 50 g un tomāti (tomātu pasta) |
| Vakariņas | Ola, glāze zema tauku satura kefīra, 1-2 tomāti vai gurķi | Omlete no 1 dzeltenuma un 2-3 baltumiem, sautēti dārzeņi | |
| otrdiena | Vakariņas | Vistas zupa - 200 g vistas krūtiņa, 1 mazs kartupelis, 1 burkāns un paprika | Vārīta vistas krūtiņa - 250 g, kāpostu un zaļumu salāti, rupjmaizes šķēle |
| Vakariņas | Omlete no 1 olas dzeltenuma, 2-3 baltumiem, vājpiena, tomātiem | 2 olas, glāze kefīra | |
| trešdiena | Vakariņas | Liesa liellopa gaļa - 250 g, griķu biezputra ar ūdeni - 100 g, zaļumi | Laša zupa - 200 g, un dārzeņi - kartupeļi, paprika, burkāni |
| Vakariņas | Zema tauku satura biezpiens vai siers - 100 g, ola | Omlete, zaļie zirnīši | |
| ceturtdiena | Vakariņas | Trekna jūras zivju zupa - 200 g un dārzeņi - 1 mazs kartupelis, burkāns | Grilēta liellopa gaļa - 250 g, griķu biezputra - 100 g, svaigu kāpostu un gurķu salāti |
| Vakariņas | Omlete, glāze kefīra | Biezpiens ar zemu tauku saturu ar augļiem - 150 g | |
| piektdiena | Vakariņas | Vārīta liellopa gaļa - 200 g, tvaicēti brokoļi, 2 šķēles pilngraudu maizes | 1 cepts kartupelis, zema tauku satura siers, tomātu salāti |
| Vakariņas | 2 olas, zema tauku satura biezpiens ar augļiem - 150 g. | Zivis - 250 g, dārzeņu kastrolis ar 1 olu | |
| sestdiena | Vakariņas | Tvaicētas vistas kotletes - 250 g, svaigu dārzeņu salāti, zaļie zirnīši | Vistas krūtiņu zupa - 200 g, kāposti un burkāni, 2 šķēles pilngraudu maizes |
| Vakariņas | Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g, 3-4 valrieksti | 2 olas, zema tauku satura siers - 100 g, dārzeņi | |
| svētdiena | Vakariņas | Grilēta liellopa gaļa - 250 g, brūnie rīsi - 100 g, tomātu un paprikas salāti | Sautēta liellopa gaļa - 250 g, zaļumi, rupjmaizes šķēle |
| Vakariņas | Olas, sautēti dārzeņi | Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g, 3-4 valrieksti | |
Šī olu diēta svara zaudēšanai ir ļoti efektīva, un, lai to būtu vieglāk panest, varat palutināt sevi ar glāzi barojoša smūtija – sojas pienu, ogu maisījumu, linu sēklām.
Uz 4 nedēļām
Olu diētas ēdienkartes īpatnība 4 nedēļas ir tās pakāpeniska pāreja no proteīna uz zemu ogļhidrātu saturu. Fiziskām aktivitātēm jāsāk no otrās nedēļas, jo pirmajā nedēļā ketozes rezultātā organisms pats sadedzinās taukus.
| Pirmā nedēļa | Otrā nedēļa | Trešā nedēļa | Ceturtā nedēļa | |
|---|---|---|---|---|
| Brokastis | Izdzer 300 ml auksta ūdens, pēc 10-15 minūtēm apēd 2 vārītas olas | Izdzer 300 ml auksta ūdens, pēc 15 minūtēm apēd 2 olas un apelsīnu/greipfrūtu. Reizi 3 dienās apēd 30 g riekstu – valriekstu vai mandeļu | ||
| Vakariņas | 150 g liesa vistas vai liellopa gaļa, svaigi dārzeņi | Pirmās nedēļas ēdienkartei pievieno 2 šķēles pilngraudu maizes vai ūdenī vārītu graudaugu piedevu (griķi, brūnie rīsi), -100 g
Garšojiet dārzeņu salātus ar veselīgu mērci no citrona sulas, zaļumiem, 2-3 ēdamkarotes bezpiedevu jogurta un sasmalcināta avokado ceturtdaļas |
||
| Pēcpusdienas uzkodas | Glāze kefīra, 100 g zema tauku satura biezpiena vai siera | Kefīram vai biezpienam var pievienot sauju ogu, linu sēklas vai musli, pēc siera apēst ābolu. | ||
| Vakariņas | Vārīta ola, 200 g ceptas vai vārītas zivis, zaļumi | Vakariņu ēdienkarte ir tāda pati, pa nakti var izdzert glāzi kefīra | ||
Atteikšanās no diētas
Apmēram 90% no tiem, kuri zaudē svaru bez ogļhidrātu ēdienreizēm, gada laikā atgūst zaudēto svaru. Bieži vien grūtākā diētas daļa rodas pēc diētas pārtraukšanas, jo lielākā daļa cilvēku atpūšas, zaudē motivāciju un atgriežas pie saviem vecajiem ieradumiem.
Ilgtermiņa svara kontroles atslēga ir dzīvesveida izmaiņas, kas ietver gudru ēšanu un fiziskās aktivitātes regulāri, nevis sporādiski.
Iziet no diētas:
- Dienu pirms diētas beigām aprēķiniet, cik kaloriju nepieciešams ķermeņa svara uzturēšanai, ņemot vērā visas slodzes un mainīto svaru.
- Izmantojot aprēķinus, izstrādājiet veselīgu un barojošu ēdienu ēdienreižu plānu, kas ļaus jums saglabāt svaru.
- Izmantojiet 3–4 nedēļu periodu pēc diētas, lai pakāpeniski pielāgotu uzņemto kaloriju daudzumu un porciju lielumu savam "ideālajam" plānam.
Priekšrocības un trūkumi
Uz vistu olām balstītai diētai ir trīs galvenās priekšrocības – līdzsvars (izņemot monodiētas), samazināta izsalkuma sajūta un spēja saglabāt muskuļu masu. Ceturtā priekšrocība ir tā, ka olas tiek uzskatītas par drošu pārtiku piesārņojuma ar smagajiem metāliem un ķimikālijām ziņā, kas atšķiras no zivīm vai piena.
Olas ir vērtīgu uzturvielu avots, piemēram, D, E, K un B grupas vitamīni, holīns, selēns, fosfors, cinks, karotinoīdi (luteīns un zeaksantīns). Olbaltumvielas veido 12, 6% no produkta, bet tauki un ogļhidrāti ir attiecīgi tikai 0, 3% un 0, 7%. Turklāt olas ir lētas, viegli pieejamas, un tās mīl lielākā daļa cilvēku.
Iepriekš tika uzskatīts, ka tie paaugstina holesterīna līmeni, taču lielākā daļa pašreizējo pētījumu liecina, ka pieaugums ir mazāks par 10%. No otras puses, daži zinātnieki atzīmē saistību starp olu patēriņu un koronāro sirds slimību, tāpēc saglabājas potenciālā riska iespēja, īpaši tiem, kuriem jau ir sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi.
Osama Hamdiy olu diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir viens būtisks trūkums – precīza plāna ievērošana, bet porciju apjoms vairumā gadījumu nav ierobežots. Citu piedāvāto diētu trūkums ir nepieciešamība skaitīt kalorijas, kas dažkārt prasa daudz laika un pūļu.
Rezultāts
Olu diēta ir efektīva, taču konkrēti rezultāti ir atkarīgi no šādiem faktoriem:
- sākotnējais svars;
- atbilstības stingrība;
- sporta aktivitāšu un vispārējās aktivitātes klātbūtne;
- vecums un pamata vielmaiņas ātrums.
Ja jūsu sākotnējais svars ir augsts un visi nosacījumi ir izpildīti, jūs varat zaudēt:
- līdz 20 kg četru nedēļu laikā, ievērojot Osama Hamdiy diētu;
- 2–5 kg olu-apelsīnam;
- vidēji līdz kilogramam dienā pārējiem.
Kontrindikācijas
Olas tiek uzskatītas par spēcīgiem alergēniem, tādēļ uzskaitīto diētu galvenā kontrindikācija ir saistīta ar iespējamu organisma paaugstinātas jutības risku pret produktu.
Turklāt jebkurai olbaltumvielu diētai, ieskaitot olu diētu, ir vairāki ierobežojumi veselības apsvērumu dēļ:
- grūtniecība un zīdīšanas periods;
- nieru slimības (īpaši akmeņu veidošanās) un aknas;
- kuņģa-zarnu trakta traucējumi, īpaši tie, kas saistīti ar paaugstinātu kuņģa skābumu;
- paaugstināts holesterīna līmenis asinīs.
Olas ieskauj pretēju viedokļu oreols par saistību starp to ieguvumiem un kaitējumu. Daži veselības eksperti tos neuzskata par veselīgu pārtiku, bet citi iesaka ēst dažus gabalus katru dienu, lai papildinātu olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Jebkurā gadījumā tie ir populāri starp tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pateicoties to pieejamībai, lietderībai un spējai efektīvi mazināt izsalkumu.